Диабетът е състояние, което се характеризира с повишени нива на кръвната захар. Понастоящем това е едно от водещите метаболитни нарушения в света. Според доклада на Lancet диабетът тип 2 се очаква да нарасне с повече от една пета – от 406 милиона през 2018 г. до 511 милиона през 2030 г. в световен мащаб. Според сайта Диабет.бг в момента близо 425 милиона души по света са диагностицирани с диабет. Диабет тип 2 може да бъде овладян и предотвратен чрез здравословно хранене и водене на здравословен начин на живот.
Разбиране как храната влияе на кръвната ви захар:
Храната има пряко въздействие върху кръвната захар. Някои храни повишават кръвната глюкоза повече от други. Важна част от управлението на диабета е да знаете какво и колко да ядете и да следвате хранителен план, който отговаря на начина ви на живот и същевременно помага за контролиране на кръвната глюкоза. Трите основни хранителни вещества, които се съдържат в храните, са въглехидрати, протеини и мазнини.
Въглехидрати
Въглехидратите са нишестето, захарта и фибрите в храни като зърнени храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти и сладкиши. Те повишават кръвната глюкоза по-бързо и по-високо, отколкото другите хранителни вещества в храните: протеините и мазнините. Познаването на храните, които съдържат въглехидрати, и на количеството въглехидрати в дадено хранене е полезно за контрола на кръвната глюкоза. Изборът на въглехидрати от здравословни източници като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни (с високо съдържание на фибри) е за предпочитане пред въглехидратите от източници с добавени захари, мазнини и сол.
Протеини
Протеините са необходима част от балансираното хранене и могат да ви предпазят от чувство на глад. Те не повишават пряко нивото на глюкозата, както въглехидратите. Въпреки това, за да предотвратите увеличаване на теглото, контролирайте порциите с протеини. При хората с диабет тип 2 протеините карат инсулина да работи по-бързо, така че може да не е добра идея да лекувате ниската кръвна захар с протеинови шейкове или смеси.
Мазнини
Мазнините са необходима част от балансираното хранене, особено здравословните мазнини от мазната риба, ядките и семената. Те не повишават кръвната глюкоза, но са висококалорични и могат да доведат до увеличаване на теглото.
Стремете се да включвате всички 3 хранителни вещества, за да балансирате храненията си.
Планиране на диета при диабет
Диабетната диета не е задължително да бъде сложна и не е необходимо да се отказвате от всичките си любими храни. Ето няколко здравни съвета за планиране на идеална диабетна диета:
- Яжте повече:
– Здравословни мазнини от ядки, зехтин, рибено масло, ленено семе или авокадо.
– Плодове и зеленчуци – в идеалния случай пресни, колкото по-цветни, толкова по-добре; цели плодове, а не сокове.
– Пълнозърнести храни и просо.
– Зърнени храни с високо съдържание на фибри и хляб от пълнозърнести храни.
– Висококачествени протеини като яйца, боб, нискомаслени млечни продукти и неподсладено кисело мляко. - Яжте по-малко:
– Трансмазнини от частично хидрогенирани или дълбоко пържени храни.
– Пакетирани и бързи храни, особено тези с високо съдържание на захар, печени изделия, сладкиши, чипс, десерти.
– Храни, произведени от рафинирано брашно – хляб, юфка или паста.
– Преработено месо и червено месо.
– Продукти с ниско съдържание на мазнини, които са заменили мазнините с добавена захар, като например обезмаслено кисело мляко. - Бъдете разумни по отношение на сладкишите
Спазването на диабетна диета не означава да елиминирате захарта напълно, но както повечето от нас, има вероятност да консумирате повече захар, отколкото е здравословно. Ако имате диабет, все пак можете да се наслаждавате на малка порция от любимия си десерт от време на време. Ключът е в умереността.
Трикове за намаляване на захарта:
- Намалете безалкохолните напитки, содата и соковете.
- Не замествайте наситените мазнини със захар.
- Подслаждайте храната сами.
- Проверявайте етикетите и търсете продукти със скрита захар.
- Избягвайте преработени или пакетирани храни.
- Намалете количеството захар в рецептите с ¼ до ⅓.
- Намерете здравословни начини да задоволите желанието си за сладко.
- Бъдете внимателни с алкохола
Не подценявайте калориите и въглехидратите в алкохолните напитки, включително бирата и виното. Коктейлите, смесени със сода и сок, могат да бъдат натоварени със захар. Течните калории също могат да повишат нивата на кръвната ви захар. - Избирайте разумно мазнини
Някои мазнини са нездравословни, а други имат огромни ползи за здравето, затова е важно да избирате мазнините разумно.
Нездравословни мазнини. Най-вредните мазнини са изкуствените трансмазнини, които правят растителните масла по-малко склонни да се развалят. Избягвайте печени в търговската мрежа продукти, пакетирани закуски, пържени храни и всичко, в чиито съставки има „частично хидрогенирано“ масло, дори ако се твърди, че не съдържа трансмазнини.
Здравословни мазнини. Най-здравословните мазнини са ненаситените мазнини, които идват от риба и растителни източници като зехтин, ядки и авокадо. Омега-3 мастните киселини се борят с възпаленията и подпомагат здравето на мозъка и сърцето. Добри източници са сьомгата, рибата тон и лененото семе.
Наситени мазнини. Съдържат се предимно в тропическите масла, червеното месо и млечните продукти, но не е необходимо да премахвате напълно наситените мазнини от диетата си – по-скоро ги консумирайте умерено.
- Хранете се редовно и си водете хранителен дневник
Окуражаващо е да знаете, че е необходимо да свалите само 7% от телесното си тегло, за да намалите наполовина риска от диабет. И не е нужно да броите калориите или да гладувате. Две от най-полезните стратегии включват спазването на редовен график на хранене и записване на това, което ядете.